健身计划一周表，如何高效达成健身目标？

一、周一：全身力量训练

1.开场热身：慢跑10分钟，拉伸全身肌肉

2.上半身力量训练：

俯卧撑：3组，每组10-15次

引体向上：3组，每组8-12次

哑铃肩推：3组，每组10-15次

3.下半身力量训练：

深蹲：3组，每组15-20次

*拉：3组，每组10-15次

腿举：3组，每组12-15次

二、周二：核心训练与有氧运动

1.核心训练：

仰卧起坐：3组，每组15-20次

俄罗斯转体：3组，每组15-20次

侧平板支撑：3组，每组30-60秒

2.有氧运动：

慢跑或快走：30分钟

三、周三：休息与恢复

1.适当进行轻松的拉伸运动，帮助肌肉恢复 2.保持充足睡眠，促进身体恢复

四、周四：全身有氧运动

1.开场热身：慢跑10分钟，拉伸全身肌肉

2.有氧运动：

游泳：30分钟

跑步：30分钟

骑自行车：30分钟

五、周五：上半身力量训练

1.开场热身：慢跑10分钟，拉伸全身肌肉

2.上半身力量训练：

俯卧撑：3组，每组10-15次

引体向上：3组，每组8-12次

哑铃肩推：3组，每组10-15次

哑铃弯举：3组，每组10-15次

哑铃划船：3组，每组10-15次

六、周六：下半身力量训练

1.开场热身：慢跑10分钟，拉伸全身肌肉

2.下半身力量训练：

深蹲：3组，每组15-20次

*拉：3组，每组10-15次

腿举：3组，每组12-15次

立式跳跃：3组，每组10-15次

七、周日：拉伸与休息

1.拉伸全身肌肉，缓解肌肉紧张 2.保持充足睡眠，为下一周的训练做好准备

遵循这个一周健身计划表，结合合理的饮食和充足的休息，相信你会在短时间内看到健身效果。记住，坚持是关键，不要轻易放弃。祝你健康快乐！